عندما يتعلق الأمر بالبقاء بلا ألم ، يكون في بعض الأحيان شراكة بينك وبين مدربك البدني. إذا لم يكن لديك مدرب ، فلا تخاف ، فقد شاركت مدربة Tonal ومدربة الركض كريستينا سينتيناري نصائحها البسيطة للتمدد لمنع آلام الورك والظهر والكاحل.
“الحركة هي في الأساس مدى قدرة مفاصلك على العمل من حيث مدى الحركة والقوة. الشخص الذي لديه حركة قوية سيكون قويًا داخل مدى حركة مختلفة” ، قالت سينتناري.
وقالت إن التدريب على الحركة مهم قبل ممارسة التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال وحتى المشي.
“المشي يتضمن الكثير من الجسم: إنحناء القدم، وثني الكاحل، وثني الورك وتمديده، وتدوير الحوض واستقرار الأساس… لنذكر فقط بعضاً منها” قالت سينتناري.
“إن أداء تمارين الحركة قبل المشي أمر مهم لتجهيز الجسم لجميع هذه الوظائف.”
شاركت الحركة التالية:
للحركة، قبل المشي: تمارين الكاحل
“هذا التمرين يسمى تمرين الكاحل. CAR هو اختصار للتنقل المفصلي المسيطر” ، أوضحت سينتناري.
“عند أداء تمرين CAR للكاحل، أو لأي مفصل آخر، تقوم بتمرير المفصل بكامل مدى حركته، واستكشاف مدى قدرتك على السيطرة على هذه المدى الخارجية للحركة. ستبدأ هذه المدرك أينما يمكن أن تكون محدودًا أو حيث يمكن تحقيق تقدم، سواء على الصعيد العصبي أو الحركي”.
أعطت الناس التعليمات التالية حول كيفية أداء الحركة: الخطوة الأولى هي الجلوس على الأرض ، ثم رفع رجلك اليمنى عن الأرض وسحبه إلى صدرك باستخدام كلتا يديك لدعم ركبتك حتى تظل ساقك معلقة في الهواء.
استخدم قدمك لإنشاء دائرة عن طريق توجيه قدمك وتدوير كاحلك. افعل ذلك في اتجاه واحد لمدة 30 ثانية ثم قم بتغيير الاتجاه لمدة 30 ثانية أخرى. انتقل إلى الرجل الأخر وقم بأداء نفس التمرين على الجانب الآخر.
لآلام الظهر: تمرين الزاوية 90-90
“الزاوية 90/90 هي وضع يستند إلى الأرض ويركز على دوران الورك الداخلي والخارجي” ، تقول سينتناري.
“ليس فقط يساعد هذا على زيادة نطاق الحركة والوظائف في الوركين ، ولكنه سيساعد أيضًا في التعامل مع الكثير من مشاكل الظهر السفلي لأن هذا في كثير من الأحيان ينبع من عدم انتظام الورك”
لأداء هذا التمرين ، ابدأ بالجلوس على الأرض. انحني ساقك اليمنى أمامك مع قدمك على الأرض وركبتك المثنية بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ساقك اليسرى خلفك ويجب أن تكون ركبتك الأخرى مثنية أيضًا بزاوية 90 درجة. اجلس ، وتنفس ، وامتد ببطء فوق ركبتك وتمدد لمدة ثانية واحدة قبل الجلوس مرة أخرى. كرر هذا التمدد لمدة 90 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر والقيام بنفس التمدد.
