خلص خبير لياقة بدنية على التمارين المثالية لتضمينها في روتينك إذا كنت بحاجة إلى خسارة بضعة كيلو غرامات غير مرغوب فيها.
قال المدرب الشخصي سام كوين من نافيلد هيلث لـ التيليغراف إن البالغين يجب أن يكونوا بعيدين 500 سعرة حرارية عن السعرات الحرارية اللازمة لصيانة جسمهم من أجل خسارة الوزن.
في حين تختلف كمية السعرات الحرارية المطلوبة من شخص لآخر، يجب أن تكون النساء لديهن حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا، بينما يجب على الرجال أن يتناولوا حوالي 2000 سعرة حرارية.
لكن، بدلاً من قضاء ساعات في الصالة الرياضية في محاولة حرق 500 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا، يوصي كوين بتقليل 250 سعرة من النظام الغذائي وحرق 250 أخرى عن طريق ممارسة التمارين.
يقول الخبير إن هناك ست تمارين بسيطة يمكنك تخليطها لحرق تلك الكمية السحرية، والمشي منها أحد هذه التمارين.
“المشي مجاني، بسيط وفعال ولا يجب أن يتم التقليل من قيمته عند محاولة حرق السعرات الحرارية”، ويوصي كوين بأن تكون الخطوات اليومية 3500 خطوة.
“إنها نوع من ممارسة التمارين بانخفاض تأثيره، لذلك يمكن أن يكون جيدًا للأشخاص الذين يبدؤون رحلتهم في فقدان الوزن، أو إذا لم تكن التمارين القوية عالية الأثر مناسبة لهم”.
وأضاف أنه إذا كنت تستطيع زيادة الوتيرة، إذاً الركض لمسافة 2.5 ميل أيضاً يعادل حرق 250 سعرة حرارية.
“إنه يمكن أن يحول القوة، ومستويات اللياقة البدنية، والصحة العقلية، وتكوين الجسم”، قال عن الجري والركض. “إنها نوعية رائعة من التمارين لحرق السعرات الحرارية”.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون السباحة كتمرين رياضي، فإن القيام بـ 35 دورة في بركة بطول 50 مترًا أو 165 قدمًا سيساعدك في التخلص من الوزن من خلال ممارسة تمرين للجسم بأكمله مع حماية المفاصل المؤلمة التي قد لا تتحمل تأثير الركض.
الركوب على الدراجة تمرين ذو تأثير منخفض آخر والذي يتمثل في القيام بمسافة 7.5 ميل أيضاً إستراتيجية أخرى لإحراق تلك السعرات الحرارية وممارسة عضلات الساق.
في هذه الأثناء، إضافة رفع الأوزان الثقيلة لمدة ساعة وبناء العضلات سيساعد في حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل، أضاف.
“بينما لا تحرق كمية كبيرة جدًا من السعرات الحرارية أثناء التمرين (مما يعني أنه يجب أن يتم أداؤها لفترة أطول للوصول إلى 250 سعرة حرارية)، فإنها ستساعد على تحسين تكوين الجسم وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة”، قال كوين.
“وسيساعد ذلك في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة والاستمرار في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من تمرينك”.
الذين يبحثون عن تمرين قصير يمكنهم إضافة جلسة تدريبية مكثفة لمدة 25 دقيقة إلى روتينهم.
“تعمل تدريبات HIIT عن طريق رفع معدل ضربات القلب ووضع طلب إضافي على العضلات العاملة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من المشي بأسرع وتيرة، والسباحة، أو ركوب الدراجة بأبطأ وتيرة”، شرح كوين، مشيرًا إلى أنه لا يوصى بذلك للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أساسية بسبب “شدة” التمرين.
“إنه يمكن أن يساعد في تقوية عظام الجسم والعضلات بينما يعزز اللياقة البدنية القلبية وصحة القلب”.
