من المهم تنويع خطة البروتين الخاصة بك لتحقيق أهداف صحتك. يشارك مدرس ألف ورقلاند المسجل أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين من أجل بلوغ هدفك الصحي، سواء كان الهدف هو فقدان الوزن، بناء العضلات، ضبط فقدان العضلات، أو مساعدة في استعادة التمارين الرياضية.
تحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، التي تحتاج إليها لعمليات مهمة مثل وظيفة المناعة، واصطناع الناقلات العصبية والهرمونات، ونمو العضلات. وفقًا لمدرسة التغذية المسجلة، جيليان كوبالا، التي كتبت لموقع Health.com.
يوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
نظرًا إلى أن البروتين يمثل أكثر من 80٪ من وزن العضلات الجاف، فإن رياضيي كمال الاجسام والرياضيون الذين يتبعون حمية خاصة – يتناولون سعرات حرارية أقل لفقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضل – سيحتاجون إلى كميات أكثر من البروتين لمساعدة إصلاح العضلات والنمو.
تشير بعض الدراسات إلى أنه يجب على هؤلاء تناول 2.3 جرام إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، وهو يعادل حوالي 155 إلى 209 جرام يوميًا لشخص يزن 150 رطل. أما الآخرون الذين يحاولون التخلص من الوزن أو بناء العضل، قد يجدون توازناً إيجابياً في النطاق من 1.2 جرام إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، فيوجه كوبالا بإضافة على الأقل طعام غني بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. تشير إلى أنه بالرغم من أن الدراسات تظهر أنه طالما كنت تتناول كمية مناسبة من البروتين الذي تحتاجه جسمك، فإن توزيع البروتين لا يحدث فرقاً من حيث تعزيز فقدان الوزن.
عندما يتعلق الأمر في بناء العضلات، يقترح MedicalNewsToday تناول 20 إلى 30 جرام من البروتين قبل التمرين لتقليل تحلل العضلات وتحفيز النمو. ولكن دراسة صغيرة للرياضيين الذكور الشبان وجدت أنه ليس هناك فرق بين تناول البروتين قبل أو مباشرة بعد التمرين. وأفضل شيء هو أن تأخذ أطعمة غنية بالبروتين طوال اليوم.
إذا كان هدفك هو الحفاظ على العضلات، فقد يستفيد كبار السن الذين يشعرون بالقلق بشأن فقدان العضلات من 1 جرام إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب توزيع البروتين على طول اليوم، في كل وجبة.
بشكل عام، الأهمية الكبيرة تكمن في استهلاك البروتين بشكل عام أكثر من وقت تناول البروتين. “على الرغم من أن تناول البروتين في أوقات معينة يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يسعون لأهداف صحية محددة، مثل بناء كتلة العضلات والتعافي من التمرين، فإن كمية البروتين الإجمالية هي الأكثر أهمية للصحة العامة وتكوين الجسم. حسبما خلصت كوبالا.
