مع غياب الأدلة, بقي العدد 10,000 هو المعيار الذهبي للتمرين اليومي. قالت ميلتون لـ هاف بوست: “الفكرة هي إذا كنت تحصل على شدة صحيحة من ذلك المشي [بـ 10,000 خطوة] ، فأنت تحصل على الكمية الموصى بها من التمرين الهوائي من سنترز فور ديسيز كنترول واي تو سي داي لأنها تعادل حوالي 30 دقيقة من النشاط بشدة معتدلة”. يشير ميلتون إلى إرشادات حالية من مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها, وتوصيات من الكلية الأمريكية للطب الرياضي, وكلاهما يقولان إنه يجب عليك الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط بشدة معتدلة في الأسبوع، بالإضافة إلى يومين من التدريب القوة للياقة البدنية المثلى.
إليك كيف تعرف أنك تشعر بنوع صحيح من الحركة.
اختبار الحديث
ليست جميع الخطوات متساوية. تشير ميلتون إلى أنه من أجل تلبية كمية التمرين الهوائي الموصى بها, يجب أن تمر سرعة خطواتنا بما تسميه “اختبار الحديث” – وهو يعني أن تكون التمارين الخاصة بك كافية بحيث يصعب الحفاظ على الاتصالات. وأوضحت ميلتون: “إذا كنت وأنا نحاول إجراء محادثة, هل ستكون قادرًا فقط على الإجابة ‘نعم’ أو ‘لا’ على أسئلتي؟ هناك جرعة عتبة أو جرعة شدة تُميل بالمرء نحو زيادة صحتك”. يعني هذا العتبة 64-76% من نسبة ضربات قلبك القصوىـ- وهذا يعني أن مجرد الحصول على خطواتك من خلال المشي في المكتب, أو المشي إلى ومن سيارتك ربما لن يكون كافيًا. بدلاً من ذلك, تحتاج إلى أن تشعر بعد تنفس قليلاً، وشعور زيادة ضربات قلبك.
يمكن أن تحفظ الخطوات والوقوف حياةك
لوحظ أن عدم النشاط مرتبط بالبدانة وانخفاض ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وأظهرت الأبحاث أن التمرين – خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق، يمكن أن يكون تأيدًا لصحتك العقلية، وفقًا للدراسات.
توصي Mayo Clinic بإيجاد طرق لرفع معدل الحركة خلال وقت العمل؛ بما في ذلك استخدام مكتب يقف, ووضع أسطح العمل فوق جهاز المشي، وأخذ نزهة بدلاً من الجلوس خلال الاجتماع. توضح ميلتون أن عد الخطوات يمكن أن يكون أداة فعالة لقياس النشاط البدني، “إذا كان لديك فيتبيت FitsitFitbitFitbit – أو جهاز آخر يحسب خطواتك, يمكنك رؤية كيف أنخفضت, ثم يمكنك تحديد الأهداف لزيادتها مع مرور الوقت. قد لا يكون تمرين مهيكل, ولكنه نشاط بدني. وهذا يمكن أن يساعد في عملية الأيض وصحتك العامة”.
