في هذا المحتوى، تشارك الطبيبة النفسية البريطانية كيرين شناك طرقاً بسيطة للحصول على الراحة وتقليل التوتر بسرعة، حيث كتبت كتابًا بعنوان “Ten Times Calmer: Beat Anxiety and Change Your Life” الذي صدر في يناير الماضي. وفي تحديث لها على تطبيق TikTok في يونيو، نصحت شناك بتطبيق عدة طرق مثل عقد النفس بإحكام، الغناء أو الهمس، العد التنازلي من 100، تدليك الفك، أداء ثلاث مجموعات من التمارين، التنفس العميق، رش الماء البارد على الوجه، تكرار عبارة تهدئة، الاسترخاء لكل مجموعة من العضلات وتصور النفس في مكان هادئ.
أوصت شناك بعقد النفس بإحكام قائلة: “امسك نفسك بقوة واضغط بلطف ولكن بقوة لمدة دقيقة واحدة.” كما أوصت بالغناء، الهمس أو الترنيم لبضع دقائق، مشيرة إلى أن دراسة عام 2023 وجدت أن الهمس من بين أفضل وسائل تخفيف التوتر لأنه يولد اهتزازات تحفز العصب الشرياني الودي الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج.
شجعت شناك على العد التنازلي ببطء: “قم بعد العد بببطء من 100 إلى الواحد أو 150 حتى.” حيث يسمح العد بالتركيز على التنفس وعدم التركيز على ما يسبب لك القلق. ومن جانبه، ينصح الدكتور دانيال أمين – طبيب نفسي مزدوج للتخصصات وباحث في صور المخ في كاليفورنيا – بالتنفس لمدة أربع ثوانٍ، والتأخير لمدة ثانية أو ثانيتين، التنفس لثمان ثوانٍ والاحتفاظ به لمدة ثانية أو ثانيتين.
تدعم شناك فكرة رش الماء البارد على وجهك أو وضع شيء بارد عليه لتحفيز العصب الشرياني الودي، وللتشتت عن نفسك وتثبيت جسمك. وفي وقت لاحق، أشارت شناك إلى تكرار عبارة تهدئة تريد الاعتقاد بها، مثل “أنا في أمان، أنا هادئ. سيمر هذا.” حيث يقوم الشخص بتوتيج وإخلاء كل مجموعة عضلية في جسمه، بدءاً من أصابع القدم حتى الرأس والوجه، وتقترح هذه التقنية تقليل التوتر.
وفي ختام الموضوع، قدمت شناك توجيهًا بتصور النفس في مكان هادئ، قائلة: “أغلق عينيك وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالهدوء والرضا والسعادة. قد يكون شاطئ بحر أو غابة أو غيره.” وعندما تصور نفسك هناك، قم بملاحظة ما يمكنك رؤيته، ما يمكنك سماعه، الأشياء التي يمكنك لمسها، كيف تشعر بها، ما يمكنك أن تشمه، وما يمكنك أن تذوقه. يمكن استخدام هذا التصور للحصول على إحساس بالسلام الداخلي والاسترخاء التام.
